요가와 밴드

강 좌 명

요가와 밴드

강 사 명

이 은 혜

대 상

성인

인 원

12명

기 간

2024. 3. 7. ~ 6. 27.

(매주 목요일 14:00~16:00)

교육장소

문화교실

강의목표

·요가 동작을 이용한 밴드 운동으로 근력과 근지구력, 유연성 향상에 도움을 주어 몸과 마음의

  조화를 이룬다.

회차

월일

주제

내 용

1

3. 7.

밴드 이용한 유연성 향상

양손에 어깨 두 배 정도 밴드 잡고 앞에서 뒤로 넘겨 가슴근육, 등 근육 및 어깨 주변의 유연성 향상 10회 2세트

2

3. 14.

어깨 근육과 등 근육 강화

앉아서 어깨너비 양손 밴드 팔 뻗어 옆으로 내쉬며 벌리고 반복 10개 3세트

3

3. 21.

삼각근과 회전근개

근육 강화

서서 발 밑에 밴드 두고 양손 밴드 차렷 자세에서 옆으로 나란히 들어 올리고 내리기 10회 2세트

4

3. 28.

복부(복직근, 복횡근)운동

앉아서 다리 뻗어 발에 밴드 걸고 양손 밴드 잡고 상체를 뒤로 젖혀 복근을 자극 16회 3세트

5

4. 4.

햄스트링(허벅지뒤)강화

누워서 다리 뻗어 세우고 밴드 발 걸어 양손 밴드 잡고 내쉬며 내리고 올려 근육 자극 20개 2세트

6

4. 11.

브릿지

(다리자세)

누워서 무릎 세우고 배 위에 밴드 올려 양손 밴드 바닥 고정 골반 내쉬며 올려 내리고 반복 12개 3세트

7

4. 18.

플랭크(미끄럼틀) 자세

전신운동

네 발 기어가는 자세에서 팔 뻗어 바닥 발끝으로 몸 고정 한 발 밴드 고정 한 발 밴드 고리 쪽 올리고 내림

8

4. 25.

무릎강화(의자자세)운동

서서 밴드 발 밑 고정 양손 밴드 의자에 앉듯 준비 양팔 어깨 위 접어 고정 후 내쉬며 기립 20회 2세트

9

5. 2.

밴드 이용한 등근육강화

밴드 원 암로우로 서서 한 발 앞으로 밴드 밟고 양손 밴드 한 팔씩 접어 뒤로 당겨 등 근육을 강화 20회 3세트

10

5. 9.

복부(하복부)운동

누운 상태에서 두 다리 하늘 위로 발에 고리, 다리 아래로 내쉬고 마시며 제자리 복부에 근력을 강화 20회 3세트

11

5. 16.

내외 복사근

강화 운동

서서 양발 골반 너비 양손 밴드 어깨너비 만세 좌우로 기울기 20회 2세트

12

5. 23.

허벅지 근력

강화 운동

앉아서 무릎 세워 한 발 고리 다리 들어 양손 밴드 내쉬며 뻗고 마시며 제자리 16회 2세트

13

5. 30.

엉덩이 근육 벌림근 강화

서서 밴드링 만들어 한발로 밟고 나머지 발목에 링고정 옆으로 벌린다 12회 3세트

14

6. 13.

브릿지(다리뻗어올린자세)

누워서 무릎 세우고 한 다리 위로 뻗어 고리 걸고 양손 밴드 바닥 고정 골반 업다운 12회 3세트

15

6. 20.

등 근육 강화 어깨 주변

안정화

밴드 시티드 로우로 앉아서 다리 뻗어 발에 밴드 고리하고 양손에 잡아 동시에 팔 굽혀 뒤로 당겨준다 12회 3세트

16

6. 27.

체스트프레스(가슴근육)운동

서서 등 뒤 밴드 고정 양손 팔 굽혀 밴드 잡고 내쉬며 팔 뻗고 가슴근육 자극 20회 3세트

준비물

요가매트, 밴드(세라밴드로 원형이 아닌 긴 줄로 된 것)

※ 밴드 참고사항 : 다이소 3천원 이하