요가와 밴드

강 좌 명

요가와 밴드

강 사 명

이 은 혜

대 상

성인

인 원

12명

기 간

2025. 9. 4. ~ 11. 27.

(매주 목요일 14:00~16:00)

교육장소

문화교실

강의목표

·몸과 마음의 건강한 조화를 위해 요가로 수련하고 밴드를 이용해 균형 잡힌 바른 몸을 만든다.

회차

월일

주제

프로그램 내용

1

9. 4.

밴드를 이용한 유연성 향상

양손에 어깨 두배정도 밴드 잡고 앞에서 옆으로 가슴근육, 등 근육 및 어깨 주변 이완 20회

2

9. 11.

어깨 근육과 등 근육 강화

양팔 접어 어깨 정도 밴드 잡고

옆으로 20회 2세트

3

9. 18.

체스트프레스 (가슴근육)운동

서서 등 뒤 밴드 고정 양손 팔 굽혀 밴드 잡고

내쉬며 팔 뻗고 접고 반복 20회 3세트

4

9. 25.

햄스트링(허벅지뒤)강화

누워서 위로 다리 뻗어 밴드 발 걸어 양손 밴드 잡고 내쉬며 내리고 올리기 20회 3세트

5

10. 2

대퇴이두근강화 운동

서서 의자자세로 발에 밴드 고리 고정 어깨에 밴드 고정 뒤꿈치들기 20회 3세트.

6

10. 16.

벌림근 강화와 무릎 안정화

서서 허벅지에 밴드 고리 옆으로 걷기 20회

발 벌려 제자리 30회 3세트

7

10. 23.

척추에 유연성 강화

고양이자세로 배를 낮추고 등을 높이며

이완과 수축 반복 20회

8

10. 30

브릿지(다리자세)

엉덩근과 허리강화

배 위로 밴드 고정 양손 밴드 바닥 골반을 올리고 10초 유지한다. 10회 2세트

9

11. 6

내외 복사근 운동

서서 양손 밴드 머리 뒤로 다리 접어 들어 올리며 상체비틀며 팔다리교차 30회 3세트

10

11. 13

상복부 강화 운동

누워 무릎 접어 위로 밴드 머리 뒤로 받혀 주고 상체 들어 올려 5초 머물기 10회 3세트

11

11. 20

플랭크 (미끄럼틀)자세

전신운동

미끄럼틀처럼 몸을 만들고 1분 정도 유지

한발씩 들기 한손씩 들기 10회 2세트

12

11. 27

등근육 강화운동

엎드린 상태에서 등 뒤에 밴드 고리 양손 잡고

팔 당기며 상체들어올리기 16회 2세트

준비물

요가 매트, 밴드(세라 밴드로 원형이 아닌 긴 줄로 된 것)

※ 밴드 참고사항 : 다이소 3천원 이하