요가와 밴드

강 좌 명

요가와 밴드

강 사 명

이 은 혜

대 상

성인

인 원

12명

기 간

2025. 3. 13. ~ 6. 26.

매주 목요일 14:00~16:00

(단,4회(2,3,5,10회차)는 목 10:00~12:00)

교육장소

문화교실

강의목표

·몸과 마음의 건강한 조화를 위해 요가로 수련하고 밴드를 이용해 균형 잡힌 바른 몸을 만든다.

회차

월일

주제

내 용

1

3. 13.

등근육강화와 가슴근육강화

미끄럼틀 자세에서 등 뒤로 밴드 고리 양손 고정. 팔굽혀 펴기 10회 3세트

2

3. 20.

회전근개

근육강화와 삼두근강화

서서 발에 밴드 고정. 양손 밴드 잡고 앞으로 뻗기

옆으로 뻗기 뒤로 뻗기 16회 3세트

3

3. 27.

복부(내외

복사근)운동

누워 밴드 무릎 뒤에 고리 양손에 밴드 잡고 상체 비틀어 들어주기

좌우 30회 2세트

4

4. 3.

대퇴사두근

강화 운동

서서 의자자세로 발에 밴드 고리 고정. 어깨에 밴드 고정 허리를 펴고 접고 허벅지 강화 16회 3세트

5

4. 10.

엉덩이강화및 허리근력강화

고양이자세에서 한 다리 들어 큰 원, 작은 원 그리기

옆으로 벌리기 30회 3세트

6

4. 17.

등근육강화및 허리근육강화

견상자세로 한 다리씩 하늘 위로 뻗기 10회 2세트

위에서 넘기기 10회 2세트

7

4. 24.

골반

유연성강화

서서 양손 밴드 머리 위로 뻗어 고정 골반을 좌우원을 크게 돌린다. 10회 2세트

8

5. 1.

밴드를 이용한 이두근강화

서서 발에 밴드 고리 고정 팔 펴고 밴드 손에 고정

팔 펴고 접기 16회 2세트

9

5. 8.

상복부 강화운동

누워서 무릎 세워 고정 밴드 머리 뒤로 받쳐 주고 상체 들어 올리기 30회 3세트

10

5. 15.

척추유연성

강화

고양이자세로 한쪽 발에 밴드 고리. 반대 손 밴드 잡고 등 뒤로 활 쏘듯 들어 올린다. 10회 2세트

11

5. 22.

목근육

강화운동

누운 상태에서 발에 밴드 고리 양손 잡고 팔 당기며 머리 들어 올리기 20회 2세트

12

5. 29.

엉덩이근육및 벌림근강화

서서 발목에 링 고정 옆으로 한 쪽씩 좌우 벌린다. 20회 3세트

13

6. 5.

심폐지구력

강화

자전거 타기로 누운 상태로 밴드 고리 머리 받치고 다리로 페달을 밟는다. 100회

14

6. 12.

고관절강화및 어깨관절강화

밴드 머리 들어서 받치고 양다리 위로 뻗어 좌우로 벌려 준다.

20회 3세트

15

6. 19.

엉덩근

강화 운동

서서 밴드 고리 무릎에 고정. 한쪽 손에 고정. 옆으로 앞으로 이동

10회씩 4세트

16

6. 26.

허벅지

강화운동

서서 밴드 무릎에 고정. 한 쪽 손에 고정. 다리 배 쪽으로 올리기

16회 2세트

준비물

요가매트, 밴드(세라밴드로 원형이 아닌 긴 줄로 된 것)

※ 밴드 참고사항 : 다이소 3천원 이하